回宿舍像上戰場．放洋留學罹社恐

透過你的來信感受到你的無助與焦急，確實是很不容易的處境，也感謝你坦誠地與我分享。

社交恐懼的症狀為在與人互動中感到恐懼、緊張和尷尬、害怕他人注意到自己的焦慮、因為恐懼而選擇逃避需要社交的群體或活動等，這些都與你所描述的情況與反應相符。不過社交恐懼症也是會隨著時間的推移而有所好轉或加劇，本文將會透過四大點來更詳細的與你講述如何改善及應對。

現今的人們習慣在面對任何事情時都會要求自己應對的速度儘可能的快一些，但這樣的習慣在社交時不一定適用。比如說，在交談中若有人期待我們的回應或是輪到我們發言時，我們其實不需要強迫自己馬上給出回應，可以稍作停頓，思考了再給出回應。這樣既可以緩解緊張情緒，也能讓我們的回答更加完整且有條理。倘若實在沒想法，也可以坦誠告知現下沒有特別的想法或是要表達的。與其常後悔在慌亂中所做出的回應，不如誠實地表達，還有可能因我們的坦誠而拉近與人之間的關係。此外，我想你可能會擔心若是沒發言，會引起冷場或尷尬。但不要緊，這樣的情況在社交中其實是常見且正常的，但這並非是哪一個人該擔起的責任，切勿因此而感到自責。

操練姿態 建立自信

情緒除了會牽動心理狀態，也會牽動我們的肢體語言，特別當我們感受到強烈的情緒時。人們會在害怕、不安時做出不自覺的舉動，例如緊握雙拳、摳弄手指、撥弄頭髮等，這些舉動可能會提高別人對我們的關注度，間接地加深我們焦慮不安的情緒。為此我們需要以新“肢體語言”來代替舊有的，我們或許無法改掉所有不自覺的動作，不過可以透過刻意的練習以達到改善效果。例如，若我們在緊張時會摳弄手指，那麼我們可以學習刻意地將手掌放在大腿上，用一些不明顯的動作來取代原本的習慣，即可以安撫自己的情緒又不會引起旁人的注意，可謂是一舉兩得。此外，我們也可以操練我們的姿態，站姿、坐姿、走路姿勢、在表達時做出自然的手勢，這些都能幫助我們越來越自信，減低我們緊張不安的情緒。

社交恐懼的人們常會專注於自己過去不好的表現。如：“如果我當時這樣說就好了”、“我為什麼要講那樣的話”、“他們一定會覺得我很緊張又不自然”等，這些消極想法會加深人們對於社交的恐懼，更想避開社交群體與場合。但若總不與人接觸，那麼社交恐懼的情況只會日漸加增，得不償失。其實每一個人或多或少都會有說錯話的時候，與其糾結在發生了的過去，不如專注於還未發生的將來，爭取下一次的進步。其次就是無需太過焦慮於別人是否關注自己的表現，只需更多地專注於自己的進步就好。

反覆練習放鬆方式

逐步的改變會比瞬間的改變來得更紮實且穩妥。在平日裡可以反覆地練習適合自己的放鬆方式，這些練習會幫助我們快速的冷靜下來，而在情緒較為平穩的情況下的社交對我們是百利而無一害的。我們需要先擬出一系列的改變計劃來逐步改善我們的社交恐懼，而這些改變可以從小而少，逐漸地做到大而多。例如在參與社交活動之前先讓自己處於放鬆的狀態裡，可以聽音樂或是泡熱水澡等，又或者先了解活動內容，掌握可交談的話題，準備好自己來進行社交。鼓勵你先從小群體開始進行實戰操練，例如室友們或是小組作業的同學們，嘗試大方的回應他們的招呼或是主動參與團體聊天，再逐步擴大到更大的群體中。

改變是需要時間和精力的，但我也相信願意改變的你可以漸漸改善現有的狀況，從而享受美好大學生活。最後，盼望這篇文章對你有所啟發與幫助，祝願你一切順利。

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