发布: 4:30pm 06/12/2021

焦慮又悲觀 . 使我變杞人

何俐萍

我很容易擔憂，我的家人都說我是個自尋煩惱的人。我的想像總是在腦海中顯現各種大多數人根本還沒開始去考慮的危險，也一直想著所有可能出錯的事情。

最近，我的焦慮已經失去控制了，睡也睡不著、心跳過速、胃裡難受，頭暈目眩幾乎昏倒。我想，我一定是瘋了！醫生說我可能患有廣泛性焦慮障礙，讓我更加擔心。

我很無奈，也不喜歡自己這麼悲觀的。身邊的人常批評我對自己要求十分苛刻，並且經常輕視自己，但我並不覺得。一旦他們認為我很好時，我卻不知道為什麼經常會感覺不開心，或許我也面臨著低自尊的困擾。請問，我可以怎麼辦？

愛擔憂的煩人

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頭腦轉個彎．甩掉負能量

愛擔憂的煩人，

謝謝你的勇敢，陳述了自己的軟弱，也願意尋求幫助，這是覺察的開始，也是改變的啟動。其實，我們每個人都會時常經歷焦慮的，對某事焦慮甚至感覺到由之而來的生理反應，比如你所提及的失眠、心跳快、吃不下等，是十分正常的。然而，倘若你焦慮得過度嚴重，長期體驗到由焦慮導致的劇烈生理症狀，以至於它變成了一種真正的情緒障礙，這就會不利於你的健康及生活，甚至是你的未來。

廣泛性焦慮障礙（GAD）有兩個主要特徵：第一，對許多事情/活動，存有不真實/過分的擔憂及焦慮。比如，對並沒有處在危險中的愛人，你可能會想像他遭受不測的擔心，或沒由來地擔心資金、工作的安全等。第二，焦慮期間有各種身體症伏，包括感覺顫抖、肌肉不適、煩躁不安、易疲倦、難以呼吸、心跳加快/急速跳動、流汗/感冒、手掌溼冷、口乾舌燥、頭暈目眩/頭重腳輕、胃腸功能紊亂、燥熱/寒戰、尿頻、感到激動/緊張不安、過度易變、精力集中困難/記憶困難、失眠、易怒。你若在焦慮期間表現出這些症狀中的3種，並被這些症狀困擾至少6個月，那才算為GAD。

一、克服焦慮：改變句型

你不必太擔心，焦慮障礙是可以治療的。焦慮障礙分為許多種，大多數都根植於一種常見的不真實感/各種事件、情況及環境的過分焦慮。在輔導的經驗裡，我發現很多人引發焦慮的擔心涉及一種特殊形式的想法，這種想法通常始於“如果…怎麼辦”的念頭，此念頭觸發/增加了焦慮，尤其是當想像中的擔心包含了一個重要的威脅、不幸或者災禍。這一點你可以多留意及自我覺察。

由於心理和身體是一體的兩面，一方面想著那些讓人恐懼的“如果…怎麼辦”，另一方面又將類似的不幸視覺化，一定會導致情緒上的高度焦慮。既然人的大腦如此豐富，這也意味我們擁有通過轉換思維和記憶圖像來減輕甚至防止過度焦慮的能力。

變換產生焦慮的句型：把一開始時的思維“如果…怎麼辦”換成“如果…又能怎樣”，或者用讓人平靜的“那麼…”作為回答，來阻斷“如果…怎麼辦”的念頭。例子：“如果我不能通過考試怎麼辦？”變成了“如果我不通過考試，又能怎樣”、“那麼，我下次會更加努力學習”等。

二、克服焦慮：改變思想

大部分人認為我們不能控制自己的思想，但事實上，我們情緒的產生，思想是先於感受的。這意味改變思想可以改變情緒。

如果我們的思想中充斥令人壓抑的觀點或使人沮喪的想法，我們便會感到鬱悶。如果你的思想一直關注於自身不足或錯誤的地方，你便會感到無力和糟糕。如果你的思想一直重複地告訴自己你不能完成這件事情或你不瞭解那件事物，你便會認為你確實只能這樣。

我們的思想按照既定的模式運行。舉個例子，如果你曾在數學中有一段糟糕的經歷，那麼你的思想會使你遠離所有與數字相關的東西。所以，10年、20年後，你的思想仍告訴你-你不能學數學，而且不會為你提供任何機會使學好成為可能。思想中的大部分消極模式都是由這些自我限制組成，它們極大地阻礙了自身潛能的發掘。

思想轉換練習：試著將你的消極的想法和悲觀的自我陳述視為一群調皮的孩子，並與其進行對話。例子：下一次你貶低自己時，你對自己說“我很愚蠢！”、“我是一個如此懦弱的人！”，這時，立刻告訴自己的大腦：“停一停！”。不要再使用“愚蠢”或“懦弱”之類的詞語，以“我是特別/獨一無二的！”代替。然後看看會發生什麼。

你可以試著通過想像力，想一些讓人平靜的念頭並且把積極/愉快的事件視覺化，你或許就能夠快速地減輕任何焦慮反應的強度。