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地方综合倾听您辅导信箱
4:30pm 06/12/2021
焦虑又悲观 . 使我变杞人
何俐萍

我很容易担忧,我的家人都说我是个自寻烦恼的人。我的想像总是在脑海中显现各种大多数人根本还没开始去考虑的危险,也一直想着所有可能出错的事情。

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最近,我的焦虑已经失去控制了,睡也睡不着、心跳过速、胃里难受,头晕目眩几乎昏倒。我想,我一定是疯了!医生说我可能患有广泛性焦虑障碍,让我更加担心。

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我很无奈,也不喜欢自己这么悲观的。身边的人常批评我对自己要求十分苛刻,并且经常轻视自己,但我并不觉得。一旦他们认为我很好时,我却不知道为什么经常会感觉不开心,或许我也面临着低自尊的困扰。请问,我可以怎么办?

爱担忧的烦人

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头脑转个弯.甩掉负能量

爱担忧的烦人,

谢谢你的勇敢,陈述了自己的软弱,也愿意寻求帮助,这是觉察的开始,也是改变的启动。其实,我们每个人都会时常经历焦虑的,对某事焦虑甚至感觉到由之而来的生理反应,比如你所提及的失眠、心跳快、吃不下等,是十分正常的。然而,倘若你焦虑得过度严重,长期体验到由焦虑导致的剧烈生理症状,以至于它变成了一种真正的情绪障碍,这就会不利于你的健康及生活,甚至是你的未来。

广泛性焦虑障碍(GAD)有两个主要特征:第一,对许多事情/活动,存有不真实/过分的担忧及焦虑。比如,对并没有处在危险中的爱人,你可能会想像他遭受不测的担心,或没由来地担心资金、工作的安全等。第二,焦虑期间有各种身体症伏,包括感觉颤抖、肌肉不适、烦躁不安、易疲倦、难以呼吸、心跳加快/急速跳动、流汗/感冒、手掌湿冷、口干舌燥、头晕目眩/头重脚轻、胃肠功能紊乱、燥热/寒战、尿频、感到激动/紧张不安、过度易变、精力集中困难/记忆困难、失眠、易怒。你若在焦虑期间表现出这些症状中的3种,并被这些症状困扰至少6个月,那才算为GAD。

一、克服焦虑:改变句型

你不必太担心,焦虑障碍是可以治疗的。焦虑障碍分为许多种,大多数都根植于一种常见的不真实感/各种事件、情况及环境的过分焦虑。在辅导的经验里,我发现很多人引发焦虑的担心涉及一种特殊形式的想法,这种想法通常始于“如果…怎么办”的念头,此念头触发/增加了焦虑,尤其是当想像中的担心包含了一个重要的威胁、不幸或者灾祸。这一点你可以多留意及自我觉察。

由于心理和身体是一体的两面,一方面想着那些让人恐惧的“如果…怎么办”,另一方面又将类似的不幸视觉化,一定会导致情绪上的高度焦虑。既然人的大脑如此丰富,这也意味我们拥有通过转换思维和记忆图像来减轻甚至防止过度焦虑的能力。

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变换产生焦虑的句型:把一开始时的思维“如果…怎么办”换成“如果…又能怎样”,或者用让人平静的“那么…”作为回答,来阻断“如果…怎么办”的念头。例子:“如果我不能通过考试怎么办?”变成了“如果我不通过考试,又能怎样”、“那么,我下次会更加努力学习”等。

二、克服焦虑:改变思想

大部分人认为我们不能控制自己的思想,但事实上,我们情绪的产生,思想是先于感受的。这意味改变思想可以改变情绪。

如果我们的思想中充斥令人压抑的观点或使人沮丧的想法,我们便会感到郁闷。如果你的思想一直关注于自身不足或错误的地方,你便会感到无力和糟糕。如果你的思想一直重复地告诉自己你不能完成这件事情或你不了解那件事物,你便会认为你确实只能这样。

我们的思想按照既定的模式运行。举个例子,如果你曾在数学中有一段糟糕的经历,那么你的思想会使你远离所有与数字相关的东西。所以,10年、20年后,你的思想仍告诉你-你不能学数学,而且不会为你提供任何机会使学好成为可能。思想中的大部分消极模式都是由这些自我限制组成,它们极大地阻碍了自身潜能的发掘。

思想转换练习:试着将你的消极的想法和悲观的自我陈述视为一群调皮的孩子,并与其进行对话。例子:下一次你贬低自己时,你对自己说“我很愚蠢!”、“我是一个如此懦弱的人!”,这时,立刻告诉自己的大脑:“停一停!”。不要再使用“愚蠢”或“懦弱”之类的词语,以“我是特别/独一无二的!”代替。然后看看会发生什么。

你可以试着通过想像力,想一些让人平静的念头并且把积极/愉快的事件视觉化,你或许就能够快速地减轻任何焦虑反应的强度。

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三、克服焦虑:自我对话

其实,我们几乎每时每刻都在自我对话。我们的大脑保持活跃的状态,它们的大部分功能都是增加我们对自身的了解。与来自他人的评价一样,我们的内部评价对自身也有很大的影响。

消极的自我对话常常导致焦虑、抑郁以及其他一些不幸的结果。幸运的是,反之亦然。积极的自我对话可使人产生良好的感觉,因体内的多巴胺会增加。

自我对话操练:告诉自己过去的成功经验、自己做得很优秀的事情、自己如何克服困难的时刻以及感觉良好的情形。例子:经常告诉自己“我会失败”,那么你肯定会气馁、想放弃、绝望;经常告诉自己“我可以胜过”,那么你会极大地提高自己战胜担忧焦虑的可能性。

温馨提醒,焦虑管理的技巧是需要学习和练习才能掌握的。祝福你,迈向让自己活得更丰盛的人生:

◆不会聚焦于失败(这样做没有任何意义)

◆将错误视为成长和成熟的经历

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◆不会沉溺于自我谴责之中,而持有谦卑受教的心

我相信,我们被造绝不是一个无用之人,而你一定有可发挥的特色。若你期盼能更多自我了解,欢迎联系辅导机构找专人预约细谈。加油!

倾听您辅导信箱主持人

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