回宿舍像上战场．放洋留学罹社恐

透过你的来信感受到你的无助与焦急，确实是很不容易的处境，也感谢你坦诚地与我分享。

社交恐惧的症状为在与人互动中感到恐惧、紧张和尴尬、害怕他人注意到自己的焦虑、因为恐惧而选择逃避需要社交的群体或活动等，这些都与你所描述的情况与反应相符。不过社交恐惧症也是会随着时间的推移而有所好转或加剧，本文将会透过四大点来更详细的与你讲述如何改善及应对。

现今的人们习惯在面对任何事情时都会要求自己应对的速度尽可能的快一些，但这样的习惯在社交时不一定适用。比如说，在交谈中若有人期待我们的回应或是轮到我们发言时，我们其实不需要强迫自己马上给出回应，可以稍作停顿，思考了再给出回应。这样既可以缓解紧张情绪，也能让我们的回答更加完整且有条理。倘若实在没想法，也可以坦诚告知现下没有特别的想法或是要表达的。与其常后悔在慌乱中所做出的回应，不如诚实地表达，还有可能因我们的坦诚而拉近与人之间的关系。此外，我想你可能会担心若是没发言，会引起冷场或尴尬。但不要紧，这样的情况在社交中其实是常见且正常的，但这并非是哪一个人该担起的责任，切勿因此而感到自责。

操练姿态 建立自信

情绪除了会牵动心理状态，也会牵动我们的肢体语言，特别当我们感受到强烈的情绪时。人们会在害怕、不安时做出不自觉的举动，例如紧握双拳、抠弄手指、拨弄头发等，这些举动可能会提高别人对我们的关注度，间接地加深我们焦虑不安的情绪。为此我们需要以新“肢体语言”来代替旧有的，我们或许无法改掉所有不自觉的动作，不过可以透过刻意的练习以达到改善效果。例如，若我们在紧张时会抠弄手指，那么我们可以学习刻意地将手掌放在大腿上，用一些不明显的动作来取代原本的习惯，即可以安抚自己的情绪又不会引起旁人的注意，可谓是一举两得。此外，我们也可以操练我们的姿态，站姿、坐姿、走路姿势、在表达时做出自然的手势，这些都能帮助我们越来越自信，减低我们紧张不安的情绪。

社交恐惧的人们常会专注于自己过去不好的表现。如：“如果我当时这样说就好了”、“我为什么要讲那样的话”、“他们一定会觉得我很紧张又不自然”等，这些消极想法会加深人们对于社交的恐惧，更想避开社交群体与场合。但若总不与人接触，那么社交恐惧的情况只会日渐加增，得不偿失。其实每一个人或多或少都会有说错话的时候，与其纠结在发生了的过去，不如专注于还未发生的将来，争取下一次的进步。其次就是无需太过焦虑于别人是否关注自己的表现，只需更多地专注于自己的进步就好。

反覆练习放松方式

逐步的改变会比瞬间的改变来得更扎实且稳妥。在平日里可以反覆地练习适合自己的放松方式，这些练习会帮助我们快速的冷静下来，而在情绪较为平稳的情况下的社交对我们是百利而无一害的。我们需要先拟出一系列的改变计划来逐步改善我们的社交恐惧，而这些改变可以从小而少，逐渐地做到大而多。例如在参与社交活动之前先让自己处于放松的状态里，可以听音乐或是泡热水澡等，又或者先了解活动内容，掌握可交谈的话题，准备好自己来进行社交。鼓励你先从小群体开始进行实战操练，例如室友们或是小组作业的同学们，尝试大方的回应他们的招呼或是主动参与团体聊天，再逐步扩大到更大的群体中。

改变是需要时间和精力的，但我也相信愿意改变的你可以渐渐改善现有的状况，从而享受美好大学生活。最后，盼望这篇文章对你有所启发与帮助，祝愿你一切顺利。

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